나는 몸신이다 시간제한 다이어트 팥 연자육

나는 몸신이다 

시간제한 다이어트 

팥 연자육

나는 몸신이다 210회 다이어트의 신혁명 세상에서 가장 쉬운 '시간제한 다이어트' 에 대해 방송을 했습니다. 시간제한 다이어트는 생체리듬에 맞춘 다이어트입니다. 그 내용을 정리해보았습니다. 

한 다이어트 업체에서 성인 1,311명을 대상으로 설문조사를 했더니 10명 중 9명은 다이어트를 실패한 경험이 있다고 합니다. 반짝 성공했다해도 요요 없이 체중감량 유지 비율은 고작 2%로 그만큼 다이어트 후 유지하는 것이 힘들다는 것입니다.

나는 몸신이다에서는 시간제한 다이어트법에 대해 알아보겠습니다. 

최근 의학계에서 요요없이 지속가능한 다이어트로 화제가 되고 있는데 이 다이어트가 주목받는 이유가 있습니다.

• 운동을 하지 않아도 됨
• 식단조절을 안 해도 체중 감량 가능
• 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등 만성질환도 개선

누가 들어도 솔깃할 시간제한다이어트는 체중 감량은 물론 혈당, 혈압, 중성지방같은 만성질환 수치도 개선할 수 있습니다. 세상에서 가장 쉬운 시간제한 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.

시간제한 다이어트란?

기존의 다이어트는 식단조절과 운동이 필수지만 시간제한 다이어트는 삼시 세끼 먹고 싶은거 다 먹어도 됩니다. 단, 음식 먹는 시간대만 제한하면 됩니다. 

2017년 솔크(미국 유명 생명공학 연구소) 연구소의 발표에 의하면  생체 리듬에 맞춰 식사를 시켰더니 생쥐, 초파리까지 날씬해졌다고 합니다. 생쥐는 야행성, 초파리는 주행성입니다. 생체 리듬에 맞춘 식이요법 연구에서 비만 쥐 그룸은 밤에만 식사를 하게 하고, 초파리 그룹은 낮에만 식사를 하게 했더니 다른 동류들에 비해서 날씬해졌다고 합니다. 심지어 체중감량 뿐만 아니라 시간제한 식이 실험 쥐의 경우 인슐린 저항성, 장내 세균 감소, 염증, 지방간 억제가 되고 시간제한 식이 실험 초파리의 경우 심장 노화 속도가 저하되었다고 합니다. 

2017년 노벨 생리 의학상을 탄 생체 시계 연구에서 착안해서 생체 리듬에 따라 생활하는 다이어트로 원래 먹던대로 먹더라도 특정 시간대 안에서 먹으면 됩니다. 

시간제한 다이어트 음식 섭취 골든타임은 오전 7시부터 오후 7시까지 (12시간) 입니다. 생활 습관에 따라 시작 시간은 한, 두시간 정도 조정 가능하다.  (예를들어 6시부터 6시까지, 8시부터 8시까지 조정할 수 있다.) 연구 결과에 따르면 섭취 시간대를 더 줄이면 체중 감량 효과는 좋아진다는 연구 결과도 있습니다.

밤낮 상관없이 12시간만 지키면 되는 것이 아니라 오전 7시부터 오후 7시까지 시간대가 좋은 이유가 생체 리듬을 따라가야 하기 때문이다.

생체 리듬이란?

생체리듬은 우리 머리 속에 시계가 있는데 빛에 의해서 맞추어집니다. 일정시간이 되면 졸리고 일정시간이 되면 깨고, 일정시간이 되면 배가 고파 꼬르륵 거리고 하는 모든 것은 해가 있고 없고에 따라 생활 패턴이 완전 바뀌기 때문에 그거에 맞춰 진화를 해왔습니다. 아주 오랜 시간에 걸쳐 만들어져 바꿀 수 없는 것 입니다.

그래서 생체리듬은 인체의 활동, 휴식, 음식 섭취에 관하여 낮에는 활동하고 밤에는 쉬도록 24시간을 주기로 일어나는 생체 내 과정입니다. 생체 시계에 의해 조절되며 인위적으로 조정이 불가합니다.  

일단 낮에 머리 속에 있는 시계와 소화기관, 간에 있는 시계가 맞춰지는 시간이 다이어트의 골든타임입니다.이 때 음식을 섭취하면 대부분 활동 에너지로 소비가 됩니다.

밤이 되면 멜라토닌이 생성되며 뇌에 휴식 신호를 전송합니다. 오후7시~ 다음날 오전 7시 음식 제한해야 하는데 자기 전에 먹게되면 지방을 저장하는 코르티솔 호르몬이 분비되고 소화기관, 간은 강제 활동시켜 숙면을 방해하고 지방을 축적시킵니다.

우리나라에서 낮밤이 바뀌어 활동하는 야간작업 종사자가 무려 백만에서 이백만명이 넘는다고 합니다.그런 분들이 건강 악화 위험에 노출되어 있습니다. 생체 리듬과 건강은 굉장히 밀접한 관계가 있습니다. 저도 낮밤이 바뀌어 오래 생활을 하다보니 건강이 너무 안좋아져서 이제는 일을 그만두고 건강을 찾으려고 하고 있습니다. 

몸속 시계, 생체 리듬에 주목하라!!

기름진 음식이더라도 오전 7시~ 오후 7시 내에서만 먹으면 신진대사 면에서는 훨씬 좋아집니다. 시간 내에서만 섭취한다면 삼시 세끼! 뿐만 아니라 사이사이 간식을 먹어도 좋습니다. 단 시간제한 다이어트 중 술은 금지입니다. 술을 마시면 잠을 잘 자는 것 같지만, 잠이 드는 건 쉽게 들지만 유지가 되지 않습니다. 생체 리듬을 방해하는 음주는 하지 않는 것이 중요합니다.

-알코올과 지방분해

알코올은 숙면을 방해하기 때문에 잠잘 때 나오는 멜라토닌(지방 연소 촉진을 돕는 호르몬) 발생을 억제합니다.

술과 음식을 같이 섭취할 경우 술 부터 몸에서 에너지로 사용이 됩니다. 일단 술이 에너지로 다 쓰인 다음에 나머지 음식이 에너지로 사용되기 때문에 에너지로 쓰이지 못하고 몸속에 남은 음식은 지방으로 저장되기가 쉽습니다.

성인 하루 권장 칼로리

남성 2,000~2,500kcal,여성 1,800~2,000kcal 체격에 따라 다릅니다. 시간제한 다이어트에서 평소에 삼시 세끼, 간식을 포함해서 5,000kcal를 먹는 사람이 있습니다. 성인 하루 권장 칼로리와 비교하면 하루 5,000kca를 섭취한다면 엄청 먹는 양입니다. 하지만 칼로리 섭취가 많아도 먹는 시간을 제한하면 살이 빠질 수 있습니다. 또, 예전에 2,000칼로리를 섭취하던 사람이 5,000 칼로리를 먹는 다면 당연히 살이 찝니다. 예전에 2000칼로리 먹던 사람이 시간을 압축해 정해진 시간대에 동일한 2000칼로리를 섭취한다면 살이 빠지게 되는 원리입니다.

시간제한 다이어트의 핵심은 기존에 먹던 음식의 양을 똑같이 제한된 시간 동안 먹는 것을 허용하는 것입니다.

원래 식습관이 저녁에 야식을 먹던 사람이라면 밤에 먹지 않고 그 똑같은 양을 압축된 정해진 시간 안에 섭취한다면 체중감량이 가능한 원리입니다. 절대 많이 먹지 않던 사람이 먹는 양을 늘려 정해진 골든타임 안에 먹는다고 살이 빠지는 원리가 아닙니다.

시간제한 다이어트 더 이상 힘들게 운동하지 말자!

물론 운동을 하면 더 좋아집니다. 시간제한 다이어트를 하게 되면 수면의 질이 좋아지고 다음날 컨디션이 좋아지게 됩니다. 생체 리듬에 맞춘 생활은 낮 동안 에너지 소모가 활발하게 이뤄지고, 특히 질 좋은 수면은 기초대사량을 높여 운동을 하지 않더라도 소모하는 칼로리가 늘어납니다. 그러기 때문에 굳이 운동을 하지 않아도 살이 빠질 수가 있습니다.

멜라토닌 호르몬

밤 10시부터 새벽 3시까지 가장 활발하게 분비되는 호르몬으로 수면 호르몬이라 부릅니다. 수면유도, 생체 리듬 유지, 면역력 향상, 기초대사량 향상하여 체중감량에 도움이 됩니다. 시간제한 다이어트로 생체 리듬을 잘 지키게 되어 컨디션이 좋아서 질 좋은 수면을 하게 되고,  멜라토닌의 기능이 향상되어 체중감량이 도움이 됩니다.

시간제한 다이어트를 하면서 우리가 몇시부터 몇시까지 먹는다에 초점이 맞춰져 있는데 사실 중요한 거는 몇 시부터 몇 시까지 안 먹느냐입니다.

자가 포식 기능

손상된 세포, 해로운 세균, 바이러스 등을 없애거나 재활용하는 작용으로 세포 내 유해물질과 활성산소, 염증물질을 없애 만성질환이나 혈액 내 찌꺼기를 제거하는데 도움이 됩니다. 우리 몸에는 자가 포식 기능이라는 것이 있습니다. 자가 포식은 자기 자신을 먹어치운다는 것이다.

우리 몸이 낮에 활동을 하다보면 세포, 조직에 손상이 오고 그 것을 밤 동안에 자가포식 과정에 의해서 세포가 먹어치워 깨끗하게 만들어 주는 것입니다. 생체 리듬상 밤은 몸에 필요한 치유의 시간입니다. 그래서 숙면을 취하면 피부가 좋아지는 것 이기도 합니다. 뿐만 아니라 염증 감소, 활성산소 감소하여 신진대사가 원활해집니다.

2018년도에 미국 알라바마 대학의 피터슨 교수팀에서 전당뇨인 사람들에게 시간제한 다이어트를 시켜 본 연구 결과 5주간 시간제한 다이어트를 한 결과, 전당뇨를 앓고 있는 환자의 인슐린의 수치, 성능 뿐만 아니라 인슐린을 만들어내는 베타 세포의 저항성, 혈압 그리고 산화 스트레스 정도가 향상되었다는 것을 확인했다. 음식 섭취량에 관계없이 대조군과 비교했을 때, 체중이 증가하지 않았다. 요점은 만성질환의 원인인 인슐린 저항성, 인슐린 분비, 혈압이 좋아지고  중성지방이 감소하였습니다. 시간제한을 잘 하게 되면 충분한 시간동안에 우리 몸에 힐링이 일어나면서 만성질환에 도움이 됩니다.

다이어트에 힘을 실어주는 팥의 효능

- 팥은 비타민 B1이 풍부하게 들어있어 소화 흡수율을 높이고 지방을 분해하여 에너지로 전환합니다.

- 팥은 포도당이 급격히 흡수되는 것을 지연, 콩팥의 이뇨 작용과 독소 배출을 도와 혈액 속의 남은 당을 깨끗이 청소하는 역할을 합니다.

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