[수면][실천방법]잠 잘자는 방법/건강한 수면/수면 질 높이기

수면의 질을 높여 건강한 수면을 할 수 있는 잠 잘자는 방법 개인적인 실천방법을 정리해 보았습니다.

불면증은 없었지만 너무 늦게자고 늦게 일어나는 생활로 계속 건강이 나빠지는 것 같아 미래를 위해 건강한 생활을 해야할 필요성을 느꼈습니다. 

잠 잘자기 위한 생활 속 실천사항

• 취침과 기상 시간을 일정하게 합니다. 늦게 자더라도 같은 시간에 일어납니다.
• 낮잠을 피하고 많이 졸리면 10분정도 가볍게 눈을 붙입니다.
• 규칙적 운동이 좋으며 잠들기 5시간 전에 운동은 끝내야 합니다.
• 평소 바른자세를 유지하는 것이 좋습니다.
• 수면에 방해되는 카페인이나 담배는 피합니다.
• 술은 삼가합니다. 알코올은 3~4시간 동안은 졸음을 증가시키지만 그 이후는 오히려 각성 상태를 높여 불안정한 수면을 하게 됩니다. 또한 수면중 코걸이가 심해지며 무호흡 저산소 상황이 되면 각성을 더 유도합니다, 이 상태에서 소면마저 마렵다면 우리 몸을 회복할 시간도 없이 잠에서 깨게 됩니다.
• 침실은 어둡고, 조용하고, 쾌적한 공기, 16~18도 온도가 좋습니다.
• 조용한 침실을 위해 귀마개를 끼고 자는 것도 좋습니다.
• 침대는 잠자기 위해서만 사용을 하고 다른 일을 하는 습관은 버립니다.
• 차광커텐을 사용하지 말고 햇볕과 함께 자연스럽게 일어나는 것이 좋습니다.
• 침실에서 15분~20분 이상 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 단순 작업을 하며 잠이 올때 다시 잠자리에 듭니다.

8	알람시계 멀리두기 /창문열고 스트레칭/물마시기
9	단백질위주 식사하기
2	탄수화물 조금 섭취 가능
3~5	운동하기(햇볕보기)
7	채소위주 식사
9	차마시기 : 카모마일, 루이보스, 민들레차 마시기 ※불면증에 좋은 차는 이 링크를 참고하세요. 카페인 없는 차/허브차 효능/허브차 종류
10~11	잠자기 준비 : 샤워(목욕) / 피부관리 / 편안한 잠옷 / 영어공부 / 책읽기
12	잠들기 (핸드폰 보지말기) / 어둡게 하기 / 귀마개 하기

※9시 이후는 특별한 활동을 하지 않고 휴식을 하며 잠 잘 준비를 합니다.