[호르몬]수면과 호르몬과는 어떤 관계가 있을까요?/호르몬의 중요성

오늘은 잠잘자는 방법 즉 불면증 극복하고 숙면을 하기위해 '수면과 호르몬의 관계'에 대해 알아보겠습니다.

 

제가 건강이 좋지 않은 이유!!

불규칙한 수면, 잦은 야행성 활동, 운동부족, 좋지 않은 자세 등 입니다. 특히 밤에 잠을 자지 않으면 암발생률도 높아지고 만성 질환을 앓을 수도 있습니다. 알면서도 잘 고쳐지지 않는데 더 늦기전에 건강해지기 위해 이제 노력을 해야할 듯 합니다. 

그 첫 단계는 바로 '올바른 수면하기'입니다.

수면과 호르몬과는 밀접한 관계가 있습니다.  아래는 수면과 관련된 호르몬 입니다. 

• 멜라토닌 :수면호르몬
• 세로토닌 : 행복호르몬
• ADH(anti diurstic hormone)
• GH(growth hormone)
• Cortisol

수면 사이클

수면에 들어가면 깊은 수면 상태인 '넌 램'과 얉은 수면 상태인 '램' 상태를 90분 간격으로 반복하다가 아침이 가까워 지면 램수면상태로 되면 이 때 꿈을 꾸면서 코르티솔 수치가 올라가 교감신경이 발동되고 빛이 안구의 동안을 거쳐 망막에 맺히면 코르티솔 수치는 더 상승되어 완전히 교감신경이 활성화되어 잠에서 깨어나게 됩니다.

멜라토닌

멜라토닌은 수면을 유도합니다. 멜라토닌은 세로토닌에 비례하고 세로토닌은 트립토판 양에 비례합니다.낮에는 교감신경이 지배하고 밤에는 부교감 신경이 지배하는데 이 때 임파구 면역세포가 활성화됩니다. 멜라토닌은 임파구 세포를 활발하게 합니다. 암을 치료하기 위해서는 임파구가 중요한데 부교감신경이 항진되는 수면시간대의 임파구 활성은 암의 예방과 치료에 중요합니다. 예를 들어 감기에 걸렸을 때 푹자고 일어나면 낫는 경우가 있는데 이는 수면중에 임파구가 활성화 되어 감기 바이러스가 퇴치되었기 때문입니다.

세로토닌

세로토닌은 행복호르몬이라고도 하는데 아침 태양을 받으면 대량으로 분비가 됩니다. 이 세로토닌은 15시간이후 멜라토닌으로 전환이 되며 밤 11시~새벽 2시가 되면 멜라토닌 수치가 최대치가 됩니다. 즉 세로토닌의 양만큼 멜라토닌이 만들어 지는 것입니다. 이 세로토닌은 트립토반이란느 아미노산으로 활성되는데 닭고기, 콩, 두부, 치즈에 많이 함유가 되어 있습니다. 또한 애완동물과의 스킨쉽, 워킹이나 댄스등의 리듬운동, 복식호흡 등은 세로토닌의 수치를 높여줍니다.

GH

GH는 성장호르몬으로 수면시 분비가 됩니다. 이 성장호르몬은 청소년기 성장과 낮동안 손상된 근육과 조직을 재생시켜 줍니다. 특히 잠이 든 후 처음 2시간 동안 성장호르몬이 뇌에서 분비가 되는데 대략 11시 ~2시 입니다. 2시 이후에는 성장호르몬이 분비되지 않습니다. 이 시간대를 놓치고 잠이 들지 않으면 노화가 빨리오게 됩니다. 특히 허리, 어깨, 무릎 등의 근골격계 질환과 오장육부의 질환이 있을 경우 회복을 위해 제 시간에 수면에 들어야 합니다. 성장호르몬을 촉진을 시키는 방법은 어떤 것이 있을까요?

• 적당한 운동을 합니다. 적당한 운동으로 조직이 약간 손상이 되면 이를 회복시키기 위해 성장호르몬의 분비는 촉진됩니다. 과한 운동이 오히려 활성산소가 과해져서 해롭습니다.
• 적절한 스트레스는 성장호르몬을 자극합니다. 과도하지 않은 정신적,신체적 스트레스는 부신의 카테콜라민계 호르몬을 자극하여 교감신경이 높아져 신체의 대사율이 높아집니다. 하지만 과한 스트레스는 지나친 콜티솔 수치상승으로 비만과 면역계 저하로 감염을 일으키거나 상처가 잘 치유되지 않습니다.
• 적당한 공복감을 가집니다. 약간 배에서 꼬르륵 소리가 날 정도의 공복감이 성장호르몬을 분비시킵니다.

생체시계

우리 인체의 유전자에는 생체시계가 있습니다. 제시간에 식사를 하고 취침을 하면 세팅이 됩니다. 이렇듯 식사, 취침,스트레스, 운동, 명상 등의 건강한 생활습관은 암 유전가가 있어도 발현을 억제하기도 할 정도의 힘을 가지고 있습니다.

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